الصحة العامة

كيف تنظم نومك وتستيقظ مبكرًا

26 فبراير 2018   محمود سامي
كيف تنظم نومك وتستيقظ مبكرًا

معظم الناس يُعاني من مشكلة عدم تنظيم نومه، مما يقلل من إنتاجيته بصورة ملحوظة، فضلًا عن أضرار السهر وعدم النوم بانتظام المعروفة بالإضافة للأضرار الجسدية والنفسية والصحية بصفة عامة، إليك خطوات فعالة تساعدك على الاستيقاظ مبكرًا وتنظيم نومك.

طقوس ما قبل النوم

رتب فراشك قبل النوم، واحرص على تناول مشروب مهديء للأعصاب يساعدك على النوم باستغراق، اقرأ قليلا قبل النوم أو حتى استمع إلى الموسيقى، المهم هنا أن تخلق طقوس تحفزك بالذهاب إلى السرير مبكرًا.

ضع المنبه في مكان بعيد

ضع منبهك فى موضع بعيد عن متناول يدك، حتى تضطر أن تغادر الفراش لتغلقه، اذا وصلت للمنبه لتغلقه فهذا يعنى أنّك استيقظت بالفعل، فلا تعد للفراش وابدأ يومك، على الفور.

ابدأ يومك بالاستحمام

سواء كنا صيفًا أو شتاءً، فإن بدء اليوم بالإستحمام هو نشاط ضروري وفعال، لتجاوز الخمول المصاحب للصحو وبدء اليوم بهمة ونشاط كبيرين.

ضع طقوسًا صباحية

اخلق نشاط ما محبب لديك لتقوم به فور استيقاظك، كأن تستمع إلى الموسيقى، أو أن تتمرّن، أو تقرا أو تطعم الطيور على النافذة، ستجد نفسك مع التكرار منخرطًا في نشاطك المفضل على الفور، وهو ما سيساعدك على الخروج من خمول الإستيقاظ، لتبدأ يومك بنشاط.

اجعل صباحك ممتعًا

تناول قهوتك الصباحية - بعد الإفطار طبعًا - وأنت تراقب وتعرض نفسك لشروق الشمس، تأمل لمدة 10 دقائق الطبيعة من حولك في صمت، تنفس بعمق وراقب شهيقك وزفيرك بإمعان.

لا تتخلى عن الاستيقاظ باكرًا أيام العطلات

النوم لمدة طويلة أو مبالغ فيها، أيام العطلات يفسد نظامك للإستيقاظ باكرًا فى الأيام التالية، فما لم تكن منهكًا ومتعب بشكل كبير، فاحصل على نفس مقدار النوم يوميًا فى العطلات وغيرها، هناك أنشطة كثيرة بإنتظارك لتفعلها.

لا تقم بتغييرات جذرية

إذا كنت تصحو بالعادة في منتصف النهار فلا تقرر فجأة أن تستيقظ في السادسة صباحًا. عوضًا عن هذه الطريقة لإنها لن تنجح، أبدا بالصحو قبل 20-15 دقيقة من موعدك اليومي. حين تعتاد الموعد الجديد، أعد الكرة مرة أخرى وهكذا دواليك إلى الوراء حتى تصل لموعدك المثالي.

غادر الفراش فورا حالما تفتح عينيك

حالما تفتح عيناك، فغادر الفراش على الفور، لا تقل لنفسك "5 دقائق أخرى" لأنها لن تقدم أو تؤخر شيئًا، بالنسبة لإرهاقك المصطنع.

جهز ملابسك وأوراق عملك قبل النوم

هل تتذكر طقوس تجهيز حقيبة المدرسة من المساء؟ عد إلى هذه الطقوس لتلافي الفوضى والإستعجال صباحًا. اجعل لنفسك طقوسًا مشابهة تبعًا لخصوصيتك، جهز أوراق عملك أو معداتك أخرج ما سترتديه من خزانة الملابس، قبل أنّ تنام ب 5 دقائق ستجعلك تنعم بصباح هادئ.

امتنع عن تناول الطعام وشرب القهوة قبل النوم

قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، امتنع عن تناول الطعام وشرب المنبهات كالشاى والقهوة. فالمعدة الممتلئة لا تتوائم مع النوم الهادئ وبالتالى ستعان في الإستيقاظ والصحو، وبالمثل فستبقيك المنبهات متوترًا مما سينعكس عليك سلبًا.

ارتداء ملابس خاصة للنوم

وقت النوم ارتدي ملابس خاصة للنوم، لا تنام مرتديًا الجينز أو ملابس العمل الخانقة، فجسمك بحاجة إلى الراحة والتنفس، اذا أمكنك الحصول على إستحمام قبل النوم كذلك، فسيكون أكثر من رائع.

سجل تقدمك في الصحو باكرًا

سجل تقدمك فى الصحو باكرًا، كل يوم بشكل دوري، حتى تتابع وتقيم مدى إلتزامك بهذا، وتستطيع تصويب نفسك حين تتخاذل يومًا أو أثنين لأنّك ستفعل، صدقني.

اطلب المساعدة من شخص تعرفه

أطلب من شخص تعرفه يستيقظ باكرًا، أنّ يوقظك معه حتى يعتاد جسدك وعقلك على الساعة البيولوجية الجديدة لك، ويوم بعد يوم سيصبح الأمر أسهل، أسبوع أو أثنان وسوف تعتاد الأمر.

المشي قليلا قبل النوم

اذا إستطعت المشى يوميًا لمدة قصيرة قبل النوم فافعل، فهذا سيقلل بنسبة كبيرة من توترك وقلقك ويجعلك تغفو سريعًا، وبالتالي تستيقظ مبكرًا بدون إجهاد وعصبية، يُمكنك إستبدال بعض التمرينات الخفيفة أو سماع الموسيقى بالمشي، فالنتائج متقاربة.

غفوة في وسط النهار

فهي ضرورية مع الكم الكبير من المشتتات التي نتعرض لها يوميًا، في العمل والحياة معًا، الغفوة ستساعدك على إعادة شحن خلاياك وحواسك المتعبة لتواصل اليوم بكفاءة، في الصين يجبرون الطلبة في المدارس على أخذ غفوة لمدة قصيرة في منتصف اليوم الدراسي، لنفس السبب.


النوم تنظيم النوم الاستيقاظ مبكرا