فقدان الوزن

كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا

23 يوليو 2018   محمود سامي
كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا

ترتبط السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها يوميًا ارتباطًا وثيقًا بوزن جسمك سواء إذا كنت تريد فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو حتى ثبات وزنك ينبغي عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، وحساب كمية الطاقة أو المجهود المبذول يوميًا، وفي هذا المقال نستعرض لكم طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا لكي يكون وزنك مثالي.

أولًا ما هي السعرات الحرارية؟

السعر الحراري أو "الكالوري" هي وحدة لقياس الطاقة الحرارية للجسم وتعرف بكمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد جرام ماء درجة مئوية واحدة (بين 5و14 درجة مئوية و 5و15 درجة مئوية) تحت الضغط جوي نظامي (1 ضغط جوي أو ما يكافئه 101.325كيلو باسكال).

بمعنى آخر هي وحدة لقياس الطاقة الحرارية التي يحتاجها ويكونها الجسم لكي يقوم بعمله بشكل عادي، وذلك عن طريق إحراق المواد الغذائية. فالإنسان يحتاج للطاقة للقيام بوظائفه الأساسية للحياة, وهذه الطاقة مصدرها الأول هو الغذاء و الأكسجين الذي نستنشقه.

وتختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تنتجها على ما تحتويه من العناصر الثلاثة الأساسية في الغذاء ألا وهي : الكربوهيدرات والبروتينات و الدهون.

أما الوزن هو قوة جذب الأرض للجسم. وهي طريقة لتحديد كمية مادة ما، تختلف وحدات أو معيارية الأوزان من مادة ما إلى أخرى عند قياسها فبعضها مخصص للأوزان القليلة أو الخفيفة أو الثمينة ومنها ما هو للتحديد التقريبي للمادة.

السعرات الحرارية بمعنى مُبسط

السعر الحراري هو كم من الطاقة تعطي أكلة معينة الجسم، بغض النظر عن نوعها.

ماذا ستستفيد مس حساب عدد السعرات الحرارية لجسمك؟

أول استفادة حقيقية هو تعاملك مع جميع الطعام الذي تتناوله بمفهوم واحد وهو الطاقة أو الكالوري مما سيجعلك تدرك تلقائيًا كمية الطعام التي تحتاجها يوميًا لتحصل على الطاقة اللازمة لجسمك.

ثاني استفادة هي إدراكك لطريقة تناول الطعام الذي سيجعلك تزيد في الوزن أو تنقص في الوزن.

العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن

 

عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها مساوية لتلك التي فقدها جسمك، يتم تثبيت الوزن، فلا يرتفع ولا ينخفض. عندما يكون مجموع السعرات الحرارية التي تستهلكها أعلى من كمية السعرات الحرارية التي تفقدها، يتم تخزين السعرات الزائدة على شكل دهون في الجسم، مما يسبب السمنة.

من ناحية أخرى، يفقد الشخص وزناً عندما تذوب الدهون لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة نتيجة لنقص السعرات الحرارية التي يستهلكها مقارنة بالسعرات الحرارية التي يفقدها.

على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية يوميًا وتفقد 1600 وحدة حرارية، فسيظل وزنك ثابتًا. إذا بدأت تستهلك 2000 سعرة حرارية دون زيادة كمية السعرات الحرارية التي تفقدها، يبدأ جسمك في تخزين السعرات الحرارية الزائدة في شكل دهون في الجسم.

نفس المبدأ، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة وفقدان الوزن إذا قمت بخفض السعرات الحرارية المستهلكة.

هل الجسم يستهلك السعرات الحرارية عند الحركة فقط؟

الإجابة على هذا السؤال هي بكل تأكيد لا فالجسم يستخدم الطاقة في 3 صور أساسية هما:

  1. معدل الحرق القاعدي BMR

وهي كمية الطاقة المبذولة في حالة الخمول أو القعود (في حالة عدم بذل أي مجهود) ويستهلك الجسم هذه الطاقة في تشغيل الأعضاء والأجهزة الداخلية للجسم وأيضًا في العمليات الحيوية مثل التنفس وضبط حرارة الجسم وغيرها من الأشياء ويستهلك الجسم من 60% إلى 75% من كمية الطاقة لكي يقوم بهذه العمليات.

  1. مستوى النشاط اليومي

هو كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا لعمل بعض الأنشطة مثل الحركة والمشي ويُمكن زيادة هذا النشاط بالرياضة لحرق سعرات حرارية أكثر، ويستهلك مستوى النشاط اليومي من 15% إلى 35% من مستوى الطاقة التي يبذلها الجسم يوميًا.

  1. التأثير الحراري للطعام

هو بمعنى أن الطعام الذي تتناوله بعد هضمه وامتصاصه من قبل الجسم ينتج عنه طاقة الجسم يبذلها وتتمثل هذه الطاقة من 5% إلى 10% من إجمالي الطاقة المبذولة يوميًا، ولا يتم احتساب هذه النسبة عند حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.

كيفية حساب معدل الحرق القاعدي BMR؟

هناك العديد من الطرق لحساب معدل الحرق القاعدي لجسمك، ولكن أبرز وأسهل طريقة لحساب معدل الحرق القاعدي هي باستخدام هذه المعادلة:

بالنسبة للرجال:

(وزن جسمك بالكيلو جرام) X 1 X  24 = عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا

بالنسبة للسيدات:

(وزن جسمك بالكيلو جرام) X 0.9 X  24 = عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا

ملحوظة: 24 هي عدد ساعات اليوم.

كيفية حساب معدل النشاط اليومي التي تبذله

بالطبع من المنطقي أن كمية النشاط التي يبذله كل شخص هو مختلف إختلافًا كليًا من شخص لآخر لذلك فحساب السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا مقابل نشاطك يعتمد عليك، ولكن سنحاول إعطائك طريقة سهله لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

أولًا: النشاط القليل

إذا كان نشاطك قليل وعملك عبارة عن جلوسك أمام شاشة الكمبيوتر فأنت نشاطك قليل وفي هذه الحالة يكون مستوى نشاطك من 25% إلى 40% للرجال، ومن 25% إلى 35% للسيدات من معدل ال BMR الخاص بك.

ثانيًا: النشاط الاعتيادي

مثل الذهاب إلى العمل أو الجامعة مشيًا على الأقدام، وفي هذه الحالة يكون استهلاك السعرات الحرارية من 50% إلى 70% للرجال، ومن 40% إلى 60% للسيدات.

ثالثًا: إذا كان نشاطك عالي

إذا كان نشاطك ومجهودك عالي مثل المشي يوميًا لمدة ساعة أو ركوب الدراجة وغيرها سيكون استهلاك السعرات الحرارية لديك من 65% إلى 80% للرجال ومن 50% إلى 70% للسيدات.

رابعًا: نشاط عالي جدًا

 إذا كنت تبذل كجهود عالي جدًا مثل الذهاب إلى الجيم 5 مرات أسبوعيًا فسيكون استهلاك السعرات الحرارية لديك من 90% إلى 120% بالنسبة للرجال ومن 80 إلى 100% بالنسبة للسيدات.

مثال لحساب السعرات الحرارية

إذا كان هناك طالب وزنه 70 كيلو جرام نشاطه اليومي محدود ويمشي إلى الجامعة يوميًا فكيف يجسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا للمحافظة على وزنه؟

أولًا نحسب ال BMR

70 X 1 X 24 = 1680

ثانيًا نحسب مقدار النشاط اليومي

يبذل هذا الشخص من 50% إلى 70% من ال BMR بحسب ما ذكرنا سابقًا ولكي نحسب هذا النشاط ينبغي أن نضرب عدد الكالوري مرة في 50% ومرة في 70% كالآتي:

  • 1680 X 50% = 840
  • 1680 X 70% = 1176

وبالتالي كمية السعرات التي يستهلكها هي من 840 كالوري إلى 1176 كالوري.

ثالثًا: حساب النشاط اليومي + BMR

وتتم العملية عن طريق جمع الحد الأدنى والحد الأقصى من ال BMR والنشاط اليومي كالآتي:

  • 1680 + 840 = 2520 الحد الأدنى.
  • 1680 + 1176 = 2856 الحد الأقصى.

إذًا لكي يحافظ هذا الطالب على شكل جسمه سيحتاج سعرات حرارية من 2520 إلى 2856 في اليوم، أما إذا كان يريد أن يفقد الوزن ينبغي أن يستهلك أقل من 2520 سعر حراري يوميًا وإذا كان يريد أن يزيد في الوزن ينبغي أن يستهلك أكثر من 2856 سعر حراري يوميًا.


سعرات حرارية حساب السعرات الحرارية سعر حراري فقدان الوزن