تمارين رياضية

كيف تحصل على عضلات بطن بارزة ومقسمة

25 نوفمبر 2018   محمود سامي
كيف تحصل على عضلات بطن بارزة ومقسمة

يسعى العديد من الناس للحصول على عضلات بطن مقسمة ولم لا وهي تُعد أكثر العذلات جذبًا، فعضلات البطن تجعل شكلك جيدًا، كما أنّها تدل أنك تملك لياقة بدنية عالية، على أي حال فعضلات البطن تُعتبر هدف مشترك لدى الكثير من الناس.

ولن نكذب عليكم ونقول أنّه يوجد سر للحصول على تلك العضلات، فهي تتطلب بعض العمل الشاق والتفاني في التمارين، ولكن ليس من الضروري أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع حتى تحصل عليها.

فطريقة الحصول على عضلات بطن ببساطة تكمن في إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل عام، وفي هذا المقال سنقدم إليكم أبرز الطرق للحصول على عضلات بطن مقسمة.

1. تمارين الكارديو

1. تمارين الكارديو

تُعتبر تمارين الكارديو من أبرز أنواع التمارين التي تُساعد على فقدان الوزن وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام، ولا شك في أنّها من أبرز التمارين للحصول على عضلات بطن نظرًا لأنّها تقلل نسبة الدون في الجسم.

وتمارين الكارديو باختصار هي التمارين التي تُزيد من مُعدل ضربات القلب ولها العديد من الأشكال، فالجري على سبيل المثال يُعتبر نوع من أنواع تمارين الكارديو.

 وتشير بعض الدراسات أنّ تمارين الكارديو لها فعّالية كبيرة جدًا عندما يتعلق الأمر بخفض دهون البطن، وبالطبع فخفض دهون البطن يعني أنّ تكون عضلات البطن أكثر وضوحًا.

وقد أظهرت دراسة أنّ ممارسة تمارين الكارديو من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع تعمل على خفض دهون البطن بالنسبة للرجال ممن تخطوا سن ال 17. [1]

ووجدت دراسة أخرى قام بها 16 طالب أنّ ممارسة تمارين الكارديو دائمًا ما تكون فعّالة في التخلص من دهون البطن بصورة أكبر. [2]

 إذًا فتمارين الكارديو تُعتبر من الأشياء المهمة للصحة بشكل عام، أما عن مدة ممارسة تمارين الكارديو، فيُمكنك ممارستها فيما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة يوميًا، أو بين 150 إلى 300 دقيقة في أسبوعيًا. [3]

أنواع تمارين الكارديو كثيرة، ولكن أبرزها هو الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة وغيرها من الأنشطة الأخرى التي تعمل على تحريك عضلة القلب.

2. ممارسة تمارين البطن

2. ممارسة تمارين البطن

ممارسة تمارين البطن من الأشياء المُهمة جدًا للحصول على عضلات بطن مقسمة، فهي تعمل على تقوية عضلات بطنك وبالتالي ظهورها بشكل واضح.

ومع ذلك عليك أنّ تضع في اعتبارك أن تمارين البطن وحدها لا تعمل على تقليل نسبة الدهون في بطنك، فينبغي عليك اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى تمارين البطن والكارديو للحصول على أفضل نتيجة.

فقد وجت إحدى الدراسات التي أُجريب على  24 امرأة أنّ القيام بتمارين البطن خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع لم يكن لها تأثير على دهون البطن. [4]

إذًا فالهدف الأساسي من تمارين البطن هو تقوية عضلات البطن، أما عن ظهور تلك العضلات فهو مقترن بإزالة طبقة الدهون الموجودة في البطن وهذا يتم عن طريق نظام غذائي صحي مع بعض تمارين الكارديو.

3. زيادة كمية البروتين الخاص بك

يُنصح دائمًا بتناول الأطعمة العنية بالبروتين، فهي تعمل على تعزيز فقدان الوزن ومحاربة الدهون، وأيضًا تساهم في بناء العضلات مما يجعل البروتينات أحد الأشياء الرئيسية للحصول على عضلات بطن.

ووفقا لإحدى الدراسات التي أُجريت على 27 رجلًا يعانون من السمنة فتناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين عملت على زيادة الشعور بالشبع والسيطرة على الشهية لدى هؤلاء الرجال. [5]

وقد أظهرت دراسة أخرى أنّ  الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة 15٪ فقط، قلت لديهم السعرات الحرارية بشكل ملحوظ، وشهدوا انخفاضًا ملحوظًا في وزن ودهون الجسم. [6]

وكما ذكرنا فهُناك فائدة للبروتين تكمن في المساعدة على نمو العضلات، فتناول البروتين بعد التمرين يساعد في إعادة بناء أنسجة العضلات وكذلك المساعدة في استرداد العضلات. [7] [8]

بالإضافة إلى ذلك، فقد وجدت دراسة أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي والكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، وهذا يعني عدم وجود أي تدهور في الصحة العامة عندما تفقد الوزن. [9]

أبرز الأطعمة التي تحتوي على البروتين

  • اللحوم
  • الدواجن
  • البيض
  • المأكولات البحرية والأسماك
  • منتجات الألبان
  • البقوليات
  • المكسرات

كل هذه الأطعمة يُمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بسهولة.

4. جرِّب تمرينات ال High-Intensity

4. جرِّب تمرينات ال High-Intensity

تمارين ال High-Intensity أو كما تُسمى بالتمارين عالية الكثافة، هي شكل من أشكال التمارين الغير مخصصة للمبتدئين وفكرتها عبارة عن إجراء تمارين الكارديو بصورة عالية جدًا وبمجهود كبير مع أخذ فترات راحة كثيرة بين كل تمرين، فهذه التمارين تُعتبر من أفضل التمارين لزيادة معدل ضربات القلب وفقدان الدهون من الجسم، وإبراز عضلات الجسم بشكل عام.

لكي تتضح الصورة لك أكثر عن كيفية عمل هذا التمرين سنطبقه مثلا على تمرين الجري، في تمرين الجري الذي يهدف لإنقاص نسبة الدهون في الجسم نقوم بالجري متوسط السرعة، ولكن إذا أردنا عمل هذا التمرين بطريقة أكثير فاعلية وصعوبة نقوم بالجري لمدة دقيقة بأقصى سرعة ممكن لنا ثم الراحة لمدة 10 ثواني وأثناء الراحة نرجع للجري الخفيف، بهذه الطريقة نكون قد طبقنا HIIT على تمرين الجري.

وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ الشباب الذين قاموا بتمارين HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع خسروا ما معدله 4.4 رطل (2 كجم) وشهدوا انخفاضًا في نسبة الدهون وصل إلى 17٪ خلال 12 أسبوع. [10]

وأيضًا وجدت دراسة أخرى أُجريت على 17 امرأة مارسوا تمارين HIIT مرتين في الأسبوع لمدة 16 أسبوع، أنّ هؤلاء النساء انخفضت نسبة دهون البطن لديهم 8%. [11]

واحدة من أبسط الطرق لتجربة HIIT في المنزل هي التبديل بين المشي والركض لمدة 20-30 ثانية في كل مرة.

5. أبقى رطبًا

5. أبقى رطبًا

نقصد هنا بالبقاء رطبًا أن نتناول كميات كافية من الماء، فالماء هو أهم شيء على الإطلاق إذا كنت تُريد أنّ تعيش حياة صحية، فهو يلعب دورًا رئيسيًا في إزالة السموم، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

كما أنّ البقاء رطبًا يُمكن أنّ يُساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة في البطن، وبالتالي تسهيل الحصول على عضلات بطن مقسمة.

وفي الواقع، فقد وجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 ملليلتر من الماء يُزيد من معدل طاقة الجسم بنسبة تصل إلى 24% لمدة تصل إلى 60 دقيقة بعد تناول الطعام. [12]

وتُظهر بعض الأبحاث الأخرى أنّ شرب الماء يعمل على تقليل الشهية ويُزيد من فقدان الوزن، فقد وجدت دراسة أُجريت على 48 شخصًا من البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن الأشخاص الذين شربوا الماء قبل كل وجبة فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الماء خلال نفس الفترة. [13]

وقد تختلف متطلبات الجسم من المياه بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، منها العمر والوزن ومستوى النشاط. ومع ذلك، فتوصي معظم الأبحاث بشرب 1-2 لتر من الماء يوميًا حتى يبقى جسمك رطبًا خلال اليوم.

المصادر

 


عضلات البطن كيف تحصل على عضلات بطن تمارين عضلات البطن الحصول على عضلات بطن عضلات بطن مقسمة عضلات البطن للبنات عضلات البطن للرجال