تنمية ذاتية

كيف تحصل على نوم عميق في الليل دون انقطاع؟

28 يناير 2019   محمود سامي
كيف تحصل على نوم عميق في الليل دون انقطاع؟

وفقًا لجمعية النوم الأمريكية (ASA)، فحوالي من 50 إلى 70 مليون شخص في الولايات المتحدة الأمريكية يعانون من نوع من أنواع اضطراب النوم. الأرق هو الاضطراب الأكثر شيوعًا، يليه توقف التنفس أثناء النوم والشخير.

وبالحديث عن مخاطر هذه الظاهرة فيُمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى مشاكل في القلب، والسمنة، ومرض السكري، والربو، والتهاب المفاصل، والاكتئاب، وأمراض الكلى المزمنة.

وتختلف احتياجات كل شخص للنوم، ولكن لكي تتمكن من العمل بشكل صحيح خلال النهار، تحتاج إلى ما لا يقل عن 5 إلى 6 ساعات من النوم. فهذا يُساعد الجسم على التجديد والراحة، ويعالج الدماغ من المعلومات التي استوعبها في اليوم السابق.

إليكم بعض النصائح لمساعدتك على النوم العميق والاستيقاظ جيدًا والاسترخاء في صباح اليوم التالي.

1. أول جميع الأجهزة الألكترونية من غرفة نومك

إذا كنت تُريد أنّ تحصل على نوم عميق ودون انقطاع فلا تنام في غرفة مليئة بالأجهزة الإلكترونية.

فهي لا تشتت انتباههك فقط، بل تبعث أيضًا ضوء أزرق يُمكنه أنّ يعيق قدرتك على النوم. ناهيك عن الشاشات سواء كانت شاشات التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الجوال والتي تضع عبئًا هائلًا على عينيك وتجعل عقلك نشطًا لمعالجة معلومات غير المفيدة وهو ما يؤثر بالطبع على قدرتك على النوم.

2. زيادة إنتاجك من الميلاتونين

الميلاتونين هو الهرمون الذي ينتجه جسمك أثناء الليل وهو الذي يجعلك تشعر بالنعاس. أحد أسباب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم العميق يمكن أن يكون نقصًا في الميلاتونين.

وهذا يمكن أن يعيث فسادا في الجسم ويؤدي إلى مجموعة من المشاكل الجسدية والعقلية مثل الاكتئاب، ومشاكل القلب، والحد من التركيز وبالطبع التأثير على الإنتاجية.

يبدأ الجسم عادة بإنتاج معظم الميلاتونين حوالي الساعة 9-10 مساء. في الظروف العادية، عندما تبدأ بالنعاس والنعاس. ومع ذلك، إذا كانت مستويات الميلاتونين لديك منخفضة أو معطلة، فكر في تناول المكملات الغذائية للمساعدة على موازنتها. يجب عليك أيضًا محاولة النوم في غرفة مظلمة تمامًا وإزالة جميع مصادر الضوء قبل النوم.

3. تجنب الكافيين قبل الذهاب إلى النوم

إذا ذهبت إلى الفراش في وقت نوم وشعرت أنك لا تشعر بالنعاس، فقد تكون القهوة هي السبب في ذلك. فبالنظر إلى كمية الكافيين التي تستهلكها خلال النهار وبالنظر إلى الوقت الذي تناولت فيه آخر فنجان من القهوة خلال اليوم يُمكن أن تعرف سبب شعورك بالأرق.

الكافيين مادة قوية وتساعد على الاستيقاظ والجسم يحتاج إلى عدة ساعات لإخراجها بالكامل منه. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تتناول قهوتك الأخيرة في الساعة 4 إلى 5 مساءً، فقد يظل جسمك يحتوي على مادة الكافيين في الساعة 10-11. بعض الناس تتخلص من الكافيين بشكل أسرع، وآخرون أبطأ.

لمعرفة ما إذا كانت القهوة تؤثر على نومك أم لا، قم بإجراء تجربة وقلل من استهلاكك أو قم بإزالتها تمامًا من يوم. أو يمكنك الحصول على قهوة منزوعة الكافيين أثناء النهار لمساعدتك على الانتقال، ولكن عليك أن تعرف أيضًا أن بعض أنواع الشاي والمشروبات تحتوي أيضًا على الكافيين، لذا كن حذراً.

4. أصبنع روتين ثابت للنوم

يمكنك في الواقع تعلم كيفية النوم بسهولة عن طريق ملاحظة عاداتك قبل ساعات من موعد النوم. هل تتصفح هاتفك أو تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي؟ هل تشرب القهوة في الليل أو تترك تدريباتك اليومية في المساء؟

يُمكن لهذه الأنشطة أنّ تحفز جسمك ودماغك على السهر، مما يجعل من الصعب النوم. لهذا السبب تحتاج إلى إنشاء روتين لوقت النوم والذي يجب أن يبدأ بالاعتماد على مقدار النوم وعدد ساعاته، وما الذي يجب أن تستيقظ به.

يجب أن يتضمن الروتين أنشطة الاسترخاء وإلغاء بعض الطقوس قبل النوم، ويجب أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حتى تستطيع المحافظة على روتينك.

5. أحصل على فراش جديد

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم تمكنك من النوم جيدًا هي الوسادة والفراش القديم ومنخفض الجودة.

الوسادة التي تكون ناعمة للغاية ولا توفر الدعم الكافي للرأس والرقبة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في التنفس وتعطل النوم. والمرتبة التي لا تدعم الظهر وتتكون من مواد منخفضة الكثافة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الظهر وبالتالي قد تجعلك تشعر بالأرق.

أفضل المراتب تكون مصنوعة من طبقة عالية الكثافة، وتتكيف مع وزن وشكل جسمك، وهي ثابتة بما يكفي لكي تجعلك تستطيع التنفس بشكل جيد. قد لا تأتي ماركات المراتب عالية الجودة بسعر رخيص، ولكنها سوف تساعدك على النوم بشكل أفضل وهو شيء لا تستطيع شراءه.

6. خفض مستويات التوتر لديك

التوتر هو العدو الأول لصحتك العقلية والجسدية، وبالتالي فهو يؤثر على نومك. إذا كان لديك وظيفة مرهقة وسريعة الإيقاع وبالتالي لا تستطيع الحصول على قسط كاف من الراحة العقلية والجسدية، فبالطبع سوف يؤثر ذلك على نوم.

فالدماغ يُنتج هرمونات التوتر التي تجعل الجهاز العصبي أكثر تأهبًا، حتى في الليل. وعندما يصل الإجهاد إلى نقطة الذروة، تبدأ في الحصول على نوم أقل وأقل وقد تعاني من الأرق.

واحدة من أكثر الطرق فعالية للحد من التوتر هو ممارسة التأمل لمدة 10-15 دقيقة قبل النوم. يمكنك أيضًا القيام ببعض اليوجا الخفيفة، والاستماع إلى الموسيقى المهدئة، وتناول كوب من شاي فاليريان أو القيام بالروتين اليومي للنوم الخاص بك.


نوم عميق نوم دون انقطاع