تمارين رياضية

نصائح لنحت بطنك بسرعة

26 سبتمتبر 2019   محرر أوراريد
نصائح لنحت بطنك بسرعة

لا يوجد أي سر وراء الحصول على عضلات بطن مشدودة و قوية، بل هي في الواقع نتيجة برنامج جدي و ملتزم يشمل نمط التغذية و أساليب التمرين المناسبة، وقد لخصناها لك في ستة نصائح تعينك على نحت قالب من ست عضلات مفصلة و بارزة.

يبدو أن شبكة الانترنيت أصبحت في هده الأيام تعج بالمواقع الألكترونية التي تدعي امتلاك الحقيقة و تعد بالكشف عن سر قالب عضلات البطن الستة أو ما يعرف باللغة الانجليزية ال Six Pack Abs. وفي حين تتسم بعض المواقع بالمصداقية، تبقى الأغلبية تسعى إلى الاحتيال عليك ونهب أموالك التي تحصلت عليها بعد كد وعناء.

بينما أنت تلهث وراء عضلات البطن المغرية، يصبح من السهل الإيقاع بك وسط بهرجة الإعلانات والوعود التسويقية، إضافة إلى الفيديوهات الوهمية، المنشورات المتملقة المرفقة بالمنتجات، وشهادات النجوم والمشاهير، إلى غير دلك من الوسائل التي تجعلك عاجزا عن التمييز بين ما هو فعال وما هو مجرد احتيال.

بوجود الآلاف من ’’الحلول السحرية’’ هنا وهناك، باتت عملية فرز الكلام الواقعي من الهراء أمرا شاقا جدا خاصة وأن الناس في عصرنا لا يملكون الوقت للتمعن وغربلة الأمور من أجل انتقاء ما هو جيد وسط هدا الكم الهائل من الترهات.

ما الذي يجدر بك فعله؟

تجدر الاشارة الى أمر يغفل عنه الكثيرون وحتى المدربون، ألا وهو الحمية التي تعد أهم السبل المساعدة على تطوير الكتلة العضلية المرادة، وبعض النظر عن ما سمعته أو قرأته سابقا بخصوص استخدام الأقراص المذيبة للدهون لإبراز عضلات بطنك، يجب أن تضع في ذهنك أن العضلات تتشكل في المطبخ وليس في صالات الرياضة.

لا يمكن الاعتماد على الأقراص والمكملات أو غيرها من المنتجات للحصول على بطن مشدود ومفصل، وحتى أفضل البرامج التدريبية تصبح عقيمة إذا لم تقرن بالتغذية المناسبة والكافية، فهذه الأخيرة مسئولة عن 90 % من النتائج التي تتحصل عليها. لذا وعوض أن تدع نفسك تنجر خلف الوعود الفارغة، استثمر وقتك في أمور أهم مثل إعادة مراجعة حميتك وتصحيح عاداتك الغذائية.

النصيحة 1 :تناول كمية كافية من البروتين

سيساعدك البروتين على بناء عضلات صحية، سليمة و خالية من الشحم. زيادة على دور المهم في حرق دهون الجسم، يعتبر البروتين صاحب الأثر الحراري الأكبر مقارنة بالمغذيات الأساسية كالكربوهيدرات، والدسم، اذ أن عملية هضمه واستقلابه (أيضه) وتحويله إلى طاقة تدفع الجسم إلى استهلاك قدر معتبر من الحريرات، الأمر الذي أكسبه شهرة كبيرة بين الرياضيين المحترفين و متنافسي كمال الأجسام الذين يعتمدون على حميات غنية بالبروتين النقي الخالي من الدهن (lean protein)، وهذا ما جعلهم يحظون بأجمل الأجسام وأكثرها جاذبية على وجه الأرض سواء كانوا رجالا أم نساءا.

وعدى عن كونه وقود العضلات وحارق الدهون بامتياز، يعد البروتين عنصر حيويا وأساسيا لاستمرارنا كونه أحد المكونات الرئيسية لأجسامنا ابتداءا من أصغر عنصر ألا وهو الحمض النووي انتهاءا بالأنسجة والأعضاء .

النصيحة 2 : تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

تم تضليل بعض الأشخاص بسبب المعلومات المزيفة التي تناقلها الاعلام بأن الكريوهيدرات تسبب السمنة، وهو أمر لا أساس له من الصحة. من المنطقي أن الافراط في تناول أي عنصر غذائي يؤدي حتما إلى اكتساب وزن زائد، لكن الأغذية النشوية الجيدة كالبطاطا الحلوة، الأرز الأسمر، الشوفان والحبوب الكاملة ضرورية لاكتساب عضلات البطن الستة، خاصة إذا ما تم تناولها عقب التمرين لأنها ستذهب مباشرة لتغذية عضلاتك المنهكة، وبالتالي فإن فرصة تخزينها على شكل دهون تصبح ضئيلة جدا.

قم بإدراج حصص معتدلة من الكربوهيدرات إلى جانب ما يعادل كوب الى كوبين من الخضر المتنوعة في كل وجبة، فهذا سيلبي حاجات جسمك من حيث الفيتامينات، الألياف، المعادن، ومضادات الأكسدة التي ستساعده في أداء وظائفه على أكمل وجه وتبقيه صحيا ومتوازنا.

النصيحة 3 : لا تهمل الدهون الصحية

احرص على أن يتضمن غذاءك على الدهون الصحية وعلى رأسها تلك غير المشبعة سواءا كانت أحادية (mono-unsaturated) أو متعددة (poly-unsaturated) كتلك التي نجدها في المكسرات النيئة، الأسماك وزيوتها، زيت الزيتون، وبذور الكتان… مثل هذه الدهون الصحية ستعمل على إبقاء معدلات الانسولين مستقرة، و هو أمر مهم جدا إذا كنت تسعى إلى التخلص من الكتلة الشحمية حول خصرك وتعويضها بكتلة عضلية قوية وبارزة.

إن ذكر هذه المزايا المتعددة للدهون ليست مبررا لأن تنكب على تناول الأغذية الدسمة من دون رادع، وإنما الهدف منه هو تصحيح المفاهيم الخاطئة التي بثتها وسائل الاعلام ومروجو المنتجات منزوعة الدسم، حيث شوهت سمعة الدهون بشتى أنواعها و دعت لاتباع حميات خالية من الدسم، وهو في الواقع خطأ فادح خاصة إذا ما كنت تحلم بجسم جذاب وعضلات مفتولة.

احرص على الجمع بين البروتين النقي مع قدر كاف من الخضر وبالأخص تلك الغنية بالأوراق الخضراء، إضافة إلى الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية، وسوف يدخل جسمك في حالة نشاط أيضي مستمر يجعل منه آلة لحرق الدهون على مدار الساعة.

وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك بلوغ هدفك في نحت عضلات بطنك دون أن تضيع وقتك ومالك على المكملات والأقراص وأحزمة التنحيف وغيرها من المنتجات، كما أنك لن تكون مضطرا لأداء آلاف من حركات شد البطن المنهكة.

النصيحة 4: دراسة الحمية كما و كيفا

إذا كنت تسعى إلى حرق دهون بطنك والحصول على عضات مفصلة وجلية، فانه من المهم أن تتناول غداءا متوازنا يشتمل على البروتين، الدهون الصحية وقدر من الكربوهيدرات.

يعتبر البروتين اللبني حجر الأساس لبناء الكتلة العضلية ويمكن القول أنه أهم المغذيات على الإطلاق ذلك أن جسمك يحرق قدرا هائلا من الحريرات من أجل هضم واستعمال البروتين.

أنه لأمر مزعج وعسير أن تقوم بحساب كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميا، ولهذا اجعل وجبات ما بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات نظرا لسرعة هظمها وفعاليتها على النسيج العضلي الذي تم تنشيطه خلال التمرين فتعمل على ترميمه، تغذيته وتعزيز نموه ما يضمن لك نتائج أفضل وأسرع.

يخطئ الكثير من الناس بالاعتقاد أن تناول الدهون يؤدي الى السمنة، فالاعتماد على حمية تحتوي على قدر معتدل من الدهون الصحية غير المشبعة أكثر فعالية في حرق الدهون مقارنة باتباع حمية قليلة الدسم. كما أن للدهون دورا مهما في استقرار معدلات الأنسولين و هو ما سيمنع الجسم من تخزين المزيد من الدهون.

في الأخير، لا تنسى أن تحجز للألياف والخضروات النيئة مكانا في كل وجباتك لاعتبارها مصدرا هاما للألياف، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لبناء جسم سليم وعضلات بطن متألقة.

النصيحة 5 : توقف عن تطبيق الآلاف من تمارين طحن المعدة (Crunches)

إن اعتماد برنامج رياضي يضم تمارين مركبة وشاملة تقوم بتنشيط عدة عضلات في آن واحد يساعد كثيرا في التخلص من دهون الجسم وبناء الكتلة عضلية، وهو حتما أكثر فعالية من تمارين شد المعدة المعروفة مثل: Crunches وSit-ups.

شخصيا، أرى أنه من غير المجدي أن تضيع ساعة كاملة من وقتك في أداء التمرينين المذكورين في حين بإمكانك أن تحقق نتائج أفضل إذا قضيت ساعتك تؤدي تمارين حرق الدهون الفعالة.

من خلال تجربتي الشخصية وتقافتي في هذا الموضوع، يكفيك القيام بتمارين عضلات البطن لمدة 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات على الأكثر في الأسبوع، ولا أرى أي داع لأن تقوم بالمزيد!

وهذه لائحة لأقوى التمارين المركبة (multi-joint and compound exercises) التي يجدر بك إدراجها ضمن برنامجك التدريبي:

  • Barbell Squats
  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Deadlifts
  • Military Press
  • Dips
  • Close-Grip Bench Press
  • Pull ups
  • Bench Press
  • Push ups

النصيحة 6: ادراج التمارين الهوائية

أعلم يقينا أنك تعرف كيفية تطبيق التمارين الهوائية المنشطة للقلب (Cardio)، كيف لا تعرفها وهي سهلة جدا: الجري أو القفز على وتيرة بطيئة أو متوسطة ولمدة طويلة دون استراحة. للأسف هذه الطريقة خاطئة ولن تحقق لك النتائج التي تريدها. المشكل ليس في طبيعة هذه التمارين بل في طريقة أدائها، لذا أنصحك أن بممارسة التمارين الهوائية بسرعات متفاوتة وغير مستقرة تتخللها فترات استراحة قصيرة يمكن أن تستغلها للقيام بتدريبات شد البطن.

لم تفهم؟؟ سأعطيك مثالا لتتوضح لك الصورة،فمثلا، اذا كنت تتمرن على دراجة ثابتة (Stationary bike) أو جهاز الركض (Treadmill)، قم بالركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية. ثم انزل من الجهاز و قم بأداء 20 حركة من تمرين طحن المعدة (crunches) أو أي من تمارين شد المعدة التي تفضلها (Reverse crunches) أو (Planks). بعدها عد ثانية فوق الجهاز و شغله مجددا. كرك نفس العملية من 5 الى 8 مرات.

خاتمة

اختصارا لما سبق، نجد أن مفتاح النجاح في الحصول على قالب عضلات البطن الستة يكمن في التركيز على اختيار الحمية الغذائية المناسبة، التنويع في تطبيق التمارين المركبة والشاملة، إضافة إلى التمارين الهوائية متفاوتة الوتيرة. وهذا هو السر الوحيد الذي كنت تحتاج لمعرفته خلال مشوارك نحو عضلات بطن مفصلة ومنحوتة.


نحت البطن six pack abs