تخسيس وفقدان الوزن

كيف تتغلب على الإحساس السريع بالجوع؟

في هذه المقالة إليكم 20 طريق يمكنك من خلالها هزيمة والتغلب على الإحساس السريع بالجوع

كيف تتغلب على الإحساس السريع بالجوع؟

من أهم الصعوبات التي قد تواجه المقبل على تتبع ريجيم تخسيس أو للوقاية من الكثير من أمراض العصر والاضطرابات الصحية المرتبطة بالغذاء، مسألة مقاومة الإحساس بالجوع الذي لا يعتبر في حد ذاته أمرا سيئا، بل مطلوبا لأنه يعبر عن احتياج الجسم للطاقة قصد الاستمرار في الاشتغال بشكل طبيعي.

لكننا نرغب في الإبطاء من ظهور هذا الإحساس لأنه على أية حال لا يزال في جعبة جسمنها الكثير من السعرات الحرارية المخزنة بعناية، ونود من دماغنا افراز المزيد من بروتينات الشبع حتى يتسنى لجسمنا استهلاك هذه الطاقة المخزنة قبل التفكير في ما لذ وطاب من أكل وشرب. وإليكم 20 حلا متكاملا للاستمرار في الإحساس بالشبع لأطول مدة ممكنة.

فيما يخص العادات الغذائية

1. شرب الماء

شرب الماء بمعدل كوبين متوسطين قبل الأكل بربع إلى نصف ساعة لأنها تملأ المعدة وتسبب إحساسا بالشبع. حاول أن تشرب يوميا بين لتر ونصف إلى لترين، ويمكن أن تنكّه الماء لمساعدتك على شربه بالليمون أو البرتقال.

2. الانتظام في تناول الطعام

الانتظام في الأكل وعدم القفز على أية وجبة لأن ذلك يعوّد الجسم على الانتظار شيئا فشيئا، وبالتالي تطول مدة الإحساس بالشبع.

3. ابتعد عن السكريات

الابتعاد أو التقليل من استهلاك الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع أو التي تضاف إليها مادة السكر، لأنها تسبب الجوع مثل الخبز الأبيض والسكر والعسل وتقريبا جميع الأكلات السريعة والجاهزة أو المصنعة.

4. تناول الألياف الغذائية

استهلك كميات وافرة من الألياف الغذائية المتواجدة في الخضر والفواكه والحبوب الكاملة، لأن حجمها يزداد كالبالون عندما تتواجد في المعدة، وبالتالي تمتلئ المعدة بسرعة ويختفي بذلك الإحساس بالجوع.

5. أكثر من البروتينات

استهلك إفطارا غنيا بالبروتينات لأن هذه الأخيرة تأخذ وقتا أطول من السكريات في الهضم، وبالتالي يتأخر الإحساس بالجوع لفترة أطول. من بين الأطعمة البروتينية التي ننصح باستهلاكها: البيض، يوغورت، أجبان خالية من الدسم، حليب بالفواكه.

6. أكثر من الأطعمة الصلبة

الإكثار من استهلاك الأطعمة الصلبة أكثر من السائلة، لأن الأطعمة الصلبة تحتاج إلى مضغ أكثر مع وقت أكبر في التواصل بين اللسان والأكل: وكلى هاذين العاملين يساعدان على الإحساس بالشبع بعد استهلاك كمية أقل من الأطعمة.

7. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

استهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك يساعد أيضا على الإحساس سريعا بالشبع مع استمراره لعدة ساعات بفضل إفراز بروتين الشبع المعروف علميا بالليبتين

8. ابتعد عن المقبلات

الابتعاد قدر الإمكان عن تناول المقبلات مثل المخلل والفلفل الأحمر والشطة لأنها تفتح الشهية، وتشجع على تناول المزيد والمزيد من الطعام.

9. امضغ الطعام بشكل جيد

كل وامضغ الطعام بشكل بطيء قبل بلعه، لأن ذلك يساعد على تنبيه الجهاز الهضمي بكميات الطعام المستهلكة، وأيضا تطول الوجبة إلى أن يظهر الإحساس بالشبه بعد نحو ثلث الساعة، دون أن ننسى أن عملية الهضم على مستوى المعدة تتم بشكل أفضل.

10. وجبتين خفيفتين صباحية وخصوصا مسائية

اعمل وجبتين خفيفتين صباحية وخصوصا مسائية لتفادي الإحساس بالجوع الذي يؤدي إلى القضم المعروف ب. Grignotage وأن تحتوي هاتين الوجبتين على بعض من الفواكه أو الخضر أو اليوغورت الطبيعي.

فيما يخص بعض السلوكيات اليومية

1. لا تترك الجوع يُسيطر عليك

لا تترك للجوع الوقت ليسيطر عليك خلال أوقات الفراغ، واشغل نفسك بأمور تحبها حتى يمر الوقت، ويقترب موعد الوجبات.

2. لا تأكل وأنت تشاهد التلفاز أو تتصفح الإنترنت

لا تأكل وأنت تشاهد التلفاز أو تبحر على النت لأن جسمك لن ينتبه إلى كمية الأكل الذي استهلكته، ولن تحس بالشبع إلا بعد أن تمتلئ على الآخر.

3. نم جيدًا

نم جيدا ومبكرا لأن قلة النوم ترفع من مستويات هرمون الغيلين وهو هرمون يسبب الجوع، أما الإعياء الذي قد تسببه قلة النوم فيخفض من مستوى هرمون اللبتين وهو هرمون الإحساس بالشبع.

4. استخدم علكة النعناع

امضغ علكة النعناع الخالية من السكر، لأن المضغ يخدع الدماغ ويجعله يعتقد أنك تأكل أكثر. كما أن النعناع يساعد على تخفيف الإحساس بالشبع.

5. نظف أسنانك بالنعناع

إذا أحسست بالجوع، قم بتنظيف أسنانك بمعجون النعناع الذي له نفس التأثير تقريبا على الدماغ.

6. ابتعد عن القلق

حاول الابتعاد عن الظروف والملابسات التي تثير القلق والتوتر كالمشاكل الأسرية وضغط العمل، لأن التوتر يسبب ارتفاعا في هرمون الكورتيزون وهو هرمون يؤدي إلى الإحساس بالجوع عند نسبة كبيرة من الأشخاص.

7. لا تحرم نفسك كليًا

لا تحرم نفسك كليا من الأطعمة والشهيوات المحببة لك رغم عدم أهميتها صحيا مثل قطعة كيك أو بيتزا أو كأس مشروب محلى أو غازي بشرط استهلاكها باعتدال ولمرات محدودة جدا في الأسبوع.

8. مُمارسة الرياضة

أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة على شدة خفيفة أو متوسطة تحد من الضغط النفسي والإحساس بالملل، وهي بذلك تحد من شهيتك للأكل.

9. التحايل على الدماغ

يمكن التحايل نوعا ما على الدماغ باستعمال أواني أو ملاعق كبيرة خلال الأكل، أو أن تخاطب نفسك لو انا مثلا أكلت هذا الطعام ماذا سأستفيد صحيا في مقابل استمتاعي به لثواني معدودة.

10. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية

استشر الطبيب فيما يخص بعض الأدوية التي من الممكن أنك تتناولها والتي تزيد من الإحساس بالجوع كأدوية الكورتيزون ومضادات الحساسية وبعض أدوية علاج الأمراض النفسية وحتى حبوب منع الحمل..


الإحساس بالجوع التغلب على الجوع