الصحة العامة

كيفية بناء العضلات؟

كيفية بناء العضلات؟

لكي يتم الحصول على العضلات القوية واللافتة للنظر هناك بعض التمارين التي يجب اتباعها وهي التمارين الخاصة ببناء العضلات، حيث يجب مواصلة هذه التمارين بشكل يومي من خلال حمل بعض الأثقال التي تكون خفيفةً في البداية، ثم يتم زيادتها بصورة تدريجية حتى يتم بناء العضلات بالطريقة الصحيحة، وذلك من خلال زيادة المقاومة مع عدم إرهاق العضلات بحمل أثقال كبيرة أو زائدة في الوزن على حساب العضلات، وهذه التمارين يمكنها تحفيز ألياف العضلات بطريقة تدريجية، ممَّا يعمل على معالجة المجهود الإضافي، حيث وُجِدَ أنَّ العدد الأمثل لتكرار المجموعات يكون من (4-6) مرات بالنسبة للتمرين الواحد.

بناء العضلات

كيفية معرفة الوزن المثالي للأثقال؟

للتعرف على الوزن المثالي للأثقال التي يمكنك حملها: قُم بحمل الوزن حتى 6 مرات، فإذا استطعت حمله فإنَّ الوزن يُعتبَر خفيفًا بالنسبة لك، وإذا لم تستطع حمله سوى 4 مرات فإنَّ هذا الوزن يُعتبَر ثقيلًا بالنسبة لك، حيث إنَّ المعدل الطبيعي للوزن المنخفض يكون من (4-6) من المحاولات فيما يخصُّ الأوزان الثقيلة.

أنواع التمارين

لكي تتمكَّن من بناء عضلاتك بشكل جيد لا تهتم بعدد المرات التي يمكنك فيها القيام بالتمرين، ولكن الأهم هو نوع التمرين الذي تقوم بأدائه، حيث يتراوح العدد الخاص بممارسة التمرين الواحد من (1-3) من المرات من خلال ترتيب التمرينات، وبعد انتهاء مدة الإحماء يكون عدد المرات التي يتم فيها أداء التمرين 3 وليس أكثر من ذلك، وهناك بعض التمارين التي تُؤدَّى من (1-2) من المرات فقط.

عند عمل تمارين الذراع أو عضلة الفخذ يجب أن تكون البداية بالإحماء، وبعد ذلك القيام باثنتين من مجموعات التمارين القوية، وتكون من (4ـ6) من المرات؛ حيث يتم إعداد العضلات للمقاومة ويمكن المباشرة بالتمرين الثاني، فالمسألة أكثر من رفع الأوزان والقيام بالتمارين لفترة طويلة، ويكون الأمر مُقتصِرًا على بعض التمارين القليلة التي يتم فيها تركيز المجهود.

يمكن تناول المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد رفع الأثقال حتى يتم إمداد العضلة بالغذاء اللازم لها؛ لأنه يجب الحرص على تناول هذا الطعام أثناء ساعة إلَّا ربع من انتهاء التمرين؛ لأن عدم الاهتمام بالطعام يضرُّ بالعضلة ولا يجعلها تنمو بالشكل الصحيح.


بناء العضلات