الصحة العامة

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

البروتين وظيفته الأساسية أنه يساعد على بناء العضلات وصحتها. ولكن هل تستهلك ما يكفي من البروتين؟ وما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتاجها للحصول على ما يكفي من البروتين؟

البروتين

ببساطة، البروتين هو المغذيات الدقيقة اللازمة لبناء كتلة العضلات. كيميائيا، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية.

عندما يتم تقسيم البروتين في الجسم، فإنه يغذي كتلة العضلات ويسهم في عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يعزز المناعة. وهذا هو السبب في أهميته.

مصادر البروتين في الأجبان

1. زبدة الفول السوداني

100g من زبدة الفول السوداني تحتوي على 25 غرام من البروتين و588 سعرة حرارية(51٪ من متطلبات البروتين اليومية).

2. الجبن السويسري

100g من الجبن السويسري يحتوي على 27 غرام من البروتين و380 سعرة حرارية (54٪ من متطلبات البروتين اليومية).

3. الجبنة البيضاء

أوقية من الجبنة البيضاء تحتوي على 28 غراما من البروتين و163 سعرة حرارية (56٪ من متطلبات البروتين اليومية).

4. جبنة البارميزان

في كل 100g تحتوي على 38 غرام من البروتين و431 سعرة حرارية (78٪من متطلبات البروتين اليومية).

5. جبنة شيدر

100g من جبنة شيدر تحتوي على 25 غرام من البروتين و402 سعرة حرارية (50٪ من متطلبات البروتين اليومية).

6. جبنة الموزاريلا

100g من جبنة الموزاريلا تحتوي على 28 غرام من البروتين و280 سعرة حرارية (56٪ من متطلبات البروتين اليومية).

7. البيض

1 بيضة تحتوي على 3.6 غرام من البروتين و16 سعرة حرارية (7٪ من متطلبات البروتين اليومي).

8. التوفو

100g من التوفو يحتوي على 8 غرام من البروتين و76 سعرة حرارية (16٪ من متطلبات البروتين اليومية).

9. الزبادي

2 كوب من الزبادي اليوناني يحتوي على 11 غراما من البروتين و130 سعرة حرارية (22٪ من متطلبات البروتين اليومية).

10. حليب الصويا

1 كوب من حليب الصويا يحتوي على 8 غرامات من البروتين و131 سعرة حرارية (16٪ من متطلبات البروتين اليومية).

مصادر البروتين في اللحوم

11. لحم البقر

100g من لحم البقر يحتوي على 26 غرام من البروتين و250 سعرة حرارية (52٪ من متطلبات البروتين اليومية)وكذلك لحم الضأن.

12. الديك الرومي

شريحة من الديك الرومي تحتوي على 4 غرامات من البروتين و22 سعرة حرارية (7٪ من متطلبات البروتين اليومية).

13. صدر الدجاج

صدر الدجاج 200g يحتوي على 28 غراما من البروتين و142 سعرة حرارية (53٪ من متطلبات البروتين اليومية).

مصادر البروتين في الأسماك

وفيما يلي قائمة من الأطعمة البروتينية التي تقع تحت فئة المأكولات البحرية:

14. الهلبوت

سمكة الهلبوت تحتوي على 42 غراما من البروتين و224 سعرة حرارية (85٪ من متطلبات البروتين اليومية).

15. السردين

سمكة سردين صغيرة تحتوي على 3 غرامات من البروتين و25 سعرة حرارية (6٪ من متطلبات البروتين اليومية).

16. سمك القد

سمكة فيليه القد تحتوي على 21 غراما من البروتين و95 سعرة حرارية(42٪ من متطلبات البروتين اليومية).

17. الأنشوجة

سمكة الأنشوجة تحتوي على 5.7 غرام من البروتين و37 سعرة حرارية (11٪ من متطلبات البروتين اليومية).

18. الروبيان

يحتوي على كمية مناسبة من البروتين، 600 غرام منه يقدم 18 غراما من البروتين (و 84 سعرة حرارية).

19. التونة

1 أوقية من التونة تحتوي على 6.6 غرام من البروتين و31 سعرة حرارية (13٪ من الاحتياجات اليومية من البروتين).

20. سمك السلمون

سمكة السلمون تحتوي على 6.3 غرام من البروتين و39 سعرة حرارية (13٪ من متطلبات البروتين اليومية).

21. البلطي

البلطي يحتوي على 4.2 غرام من البروتين و27 سعرة حرارية (8٪ من متطلبات البروتين اليومي).

مصادر البروتين في البذور والمكسرات

22. الفستق السوداني

100g من الفستق السوداني يحتوي على 26 غرام من البروتين و567 سعرة حرارية (51٪ من متطلبات البروتين اليومية).

23. بذور الكينوا

1 كوب من بذور الكينوا تحتوي على 24 غرام من البروتين و626 سعرة حرارية (48٪ من متطلبات البروتين اليومية).

24. اللوز

100g من اللوز يحتوي على 21 غرام من البروتين و575 سعرة حرارية (40٪ من متطلبات البروتين اليومية).

25. الجوز

100g من الجوز يحتوي على 15 غرام من البروتين و654 سعرة حرارية (30٪ من متطلبات البروتين اليومية).

26. بذور اليقطين_بذور القرع

100g من بذور اليقطين يحتوي على 19 غرام من البروتين و446 سعرة حرارية (40٪ من متطلبات البروتين اليومية).

وتشمل البذور الأخرى الغنية بالبروتين بذور الكتان (1 كوب – 61٪ من القيمة اليومية) وبذور عباد الشمس (1 كوب – 58٪ من القيمة اليومية).

27. البقان

100g من البقان يحتوي على 9 غرام من البروتين و690 سعرة حرارية (20٪ من متطلبات البروتين اليومية).

28. بذور القنب

أوقية من بذور القنب يحتوي على 9.2 غرام من البروتين و161 سعرة حرارية (18٪ من متطلبات البروتين اليومية).

29. الكاجو

100g من الكاجو يحتوي على 18 غرام من البروتين و553 سعرة حرارية (38٪ من متطلبات البروتين اليومية).

30. بذور الشيا

100g من بذور الشيا تحتوي على 5 غرام من البروتين و137 سعرة حرارية (10٪ من متطلبات البروتين اليومية).

مصادر البروتين في البقوليات

وفيما يلي أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في قسم الحبوب والبقوليات:

31. فول الصويا

100g من فول الصويا يحتوي على 36 غرام من البروتين و446 سعرة حرارية (71٪ من متطلبات البروتين اليومية) كما أن فول الصويا غني بالحديد والكالسيوم.

32. العدس

100g من العدس يحتوي على 9 غرام من البروتين و116سعرة حرارية (10٪ من متطلبات البروتين اليومية).

33. الفاصوليا

100g من الفاصوليا البيضاء تحتوي على 21 غرام من البروتين و347 سعرة حرارية (42٪ من متطلبات البروتين اليومي).

34. القمح

100g من القمح يحتوي على 14 غرام من البروتين و338 سعرة حرارية (24٪ من متطلبات البروتين اليومية).

35. الشوفان

100g من الشوفان يحتوي على 17 غرام من البروتين و389 سعرة حرارية (33٪ من متطلبات البروتين اليومية).

36. الشعير

100g من الشعير يحتوي على 12 غرام من البروتين و354 سعرة حرارية (23٪ من متطلبات البروتين اليومية).

37. الحمص

100g من الحمص يحتوي على 8 غرام من البروتين و166 سعرة حرارية (18٪ من متطلبات البروتين اليومية).

38. المعكرونة

100g من المعكرونة تحتوي على 13 غرام من البروتين و371 سعرة حرارية (25٪ من متطلبات البروتين اليومية).

39. البازلاء

100g من البازلاء يحتوي على 5 غرام من البروتين و81 سعرة حرارية (10٪ من متطلبات البروتين اليومية).

مصادر البروتين في الخضار والفواكه

وفيما يلي قائمة من الأطعمة التي تحتوي على نسب بروتين عالية في الفواكه والخضروات:

40. البروكلي

100g من البروكلي يحتوي على 3 غرام من البروتين و33 سعرة حرارية (6٪ من متطلبات البروتين اليومية).

41. القرنبيط

100gمن القرنبيط يحتوي على 2 غرام من البروتين و24 سعرة حرارية (5٪ من متطلبات البروتين اليومية).

42. الهليون

100g من الهليون يحتوي على 3 غرامات من البروتين و20 سعرة حرارية (6٪ من متطلبات البروتين اليومية).

43. الذرة

100g من الذرة تحتوي على 9 غرام من البروتين و365 سعرة حرارية (20٪ من متطلبات البروتين اليومية).

44. الفاصوليا الخضراء

100g من الفاصوليا الخضراء تحتوي على 2 غرام من البروتين و30 سعرة حرارية (4٪ من متطلبات البروتين اليومية).

45. المشمش

حبة مشمش تحتوي على 0.5 غرام من البروتين و17 سعرة حرارية (1٪ من متطلبات البروتين اليومي).

46. اليوسفي

100g يوسفي تحتوي على 1 غرام من البروتين و53 سعرة حرارية (2٪ من متطلبات البروتين اليومي).

47. جوز الهند

1 جوز هند متوسطة تحتوي على 13.2 غرام من البروتين و1405 سعرة حرارية (26٪ من متطلبات البروتين اليومية).

48. الموز

100g من الموز تحتوي على 1.5 غرام من البروتين و88 سعرة حرارية (3٪ من متطلبات البروتين اليومي).

49. الأفوكادو

حبة أفوكادو تحتوي على 4 غرام من البروتين و322 سعرة حرارية (8٪ من متطلبات البروتين اليومي).

50. الجوافة

حبة جوافة تحتوي على 1.4 غرام من البروتين و37 سعرة حرارية (3٪ من متطلبات البروتين اليومية) كونها غنية بالألياف، الجوافة تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الاضطرابات ذات الصلة. فهي غنية بفيتامين C وكذلك تعزز مناعة وصحة الجلد.


البروتين الأطعمة الغنية بالبروتين أغذية غنية بالبروتين