فوائد الفواكه والخضروات

10 أطعمة عالية البروتين وقليلة الدهون من أجل نظام غذائي صحي

10 أطعمة عالية البروتين وقليلة الدهون من أجل نظام غذائي صحي

يجب أن نتناول الأطعمة الغنية بالبروتين للبقاء بصحة جيدة حيث يعد البروتين جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي متوازن، بالإضافة إلى أنه يعمل على إصلاح الأنسجة التالفة وبناء الجسم والعضلات مع الحفاظ أيضًا على الوظائف الطبيعية لأنظمة الجسم.

ولكن ماذا يحدث عندما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين من حولنا أيضًا على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية أكثر مما نحتاج إليه؟ هذا يعني أن علينا الاختيار ما بين تقليل البروتين أو زيادة الوزن، وفيما يلي عدد من الأطعمة عالية البروتين وقليلة الدهون والتي تساعدك في اتباع نظام غذائي صحي.

أطعمة عالية البروتين وقليلة الدهون

1. الزبادي اليوناني (خالي الدسم)

على عكس الزبادي العادي يتم تصنيع الزبادي اليوناني عن طريق إزالة مصل اللبن السائل أثناء المعالجة ما تفعله هذه الطريقة هي أنها تجعل الزبادي غني أكثر بالبروتين من الزبادي العادي مع نسبة أقل من الدهون وقوام كريمي أكثر، إذا كنت تبحث عن طعام غني بالبروتين وقليل الدسم، فهذا اختيار جيد لك.

من الآمن أن نقول إن 170 جرامًا من الزبادي اليوناني تحتوي على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين. [1] يمكنك تناول مشروب الزبادي اليوناني جنبًا إلى جنب مع وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الجبن أو البيض، والخبر السار هو أنه يمكنك اعتباره وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بسبب احتوائه على مادة التربتوفان لأن التربتوفان يساعد على تحسين نوعية النوم.

2. صدور الدجاج

اللحوم البيضاء الموجودة في صدور الدجاج تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتينات الأساسية، كما أنها من الأطعمة التي تحتوي على مذاق جيد يحبه معظم الناس، يفضل سلق صدور الفراخ أو شويها وعدم قليها أو استخدام الزيت في تحضيرها حتى تحصل على أكبر فائدة مرجوة منها.

وللحصول على طعام غني بالبروتين وقليل الدسم يمكنك تجريد لحم الدواجن من الجلد، ويتركز معظم محتوى البروتين في اللحوم البيضاء في الصدر والأجنحة.

3. بياض البيض

أكثر من نصف محتوى البروتين في البيض موجود في بياض البيض، حيث يحتوي صفار البيض على مجموعة من العناصر الغذائية الرائعة الأخرى مثل الكوليسترول، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في اختيار وجبة تحتوي على القليل من الدهون ولكن تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فننصحك بالالتزام بتناول بياض البيض فقط حيث يحتوي بياض البيض على بروتين أكثر ودهون أقل من صفار البيض. [2]

مثل الزبادي، يمكن أن تكون أيضًا خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأن محتواه من البروتين يمكن أن يحسن نوعية نومك.

4. الحليب

يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية بنسب صحيحة، ويعتبر الحليب اختيار رائع إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدسم، ويحتوي الحليب على مجموعة من العناصر الغذائية الرائعة مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12.

يمكن الحصول على الحليب قليل الدسم كحليب خالي الدسم أو جاف، طعمه جيد بجانب فوائده الصحية فالكالسيوم مفيد لعظامك وكذلك العناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها الحليب.

ومع ذلك، يرجى ملاحظة أن الحليب قد لا يكون اختيارًا جيدًا بالنسبة لك إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز.

5. سمك التونة

التونة وجبة بروتين صحية يمكن تناولها في أي وقت في اليوم، ويحتوي لحمها على نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون والسعرات الحرارية، كما يحتوي على الفيتامينات وبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل كمضادات للأكسدة.

يمكن غلي التونة وتناولها ساخنة أو تناولها مع مجموعة متنوعة من الخضار وحتى الجبن بالنسبة لبعض الناس. طعمها جيد ورائع بالنسبة لك حتى كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. ومع ذلك، فإن تناول سمك التونة المقلي ليس أمرًا رائعًا لأن الزيت يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

6. الجمبري

الجمبري من المأكولات البحرية الرائعة حيث يعتبر اختيارًا رائعًا لنظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين، لأنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم والريبوفلافين بالإضافة إلى أنه يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

السعرات الحرارية في الجمبري منخفضة جدًا لدرجة أن حوالي 3 أونصات من الجمبري تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين وتحتوي على 84 سعرًا حراريًا، ولكن احذر تناول المأكولات البحرية إذا كنت تعاني من حساسية منها.

7. الجبن القريش قليل الدسم

الجبن القريش غذاء غني بالبروتين والأفضل من ذلك أنه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية وطعمه جيد والأطفال يحبونه.

يحتوي الجبن القريش على الكالسيوم وهو أمر رائع لنمو العظام وتقوية الأسنان حتى أن معظم الشركات المصنعة للجبن القريش تضيف فيتامين د الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.

يتماشى الجبن القريش مع المشروبات الأخرى قليلة الدسم وهو وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل ويعد تناول بعض الجبن مع الزبادي اليوناني قبل النوم أمرًا رائعًا!

8. البقوليات

البقوليات هي مجموعة من النباتات ويوجد مجموعة فرعية من البقوليات تسمى البقول وهي مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، وتشمل البقول الفول والبازلاء والعدس، ويُعتقد أن 100 جرام من البقول تحتوي في المتوسط على 8 جرامات من البروتين ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى.

من المعروف أن الألياف الموجودة في البقول لها تأثير في خفض ضغط الدم وقد تساعد على إخراج البراز بشكل أفضل وتساعد الألياف أيضًا في وظائف الجهاز الهضمي ويمكن أيضًا اعتبار البقوليات وجبة صحية في وقت متأخر من الليل.

9. الجوافة

تنتج الجوافة الكثير من البروتين والألياف ومع ذلك فإنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، وبالتالي ستكون اختيارًا رائعًا لنظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين كما أنها تحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف عدد الفيتامينات الموجودة في خمسة برتقالات.

10. السمك المشوي

السمك المشوي هو وجبة غنية بالبروتين وتحتوي على القليل جدًا من الدهون يجب أن يحتوي 100 جرام من السمك المشوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين وحوالي 120 سعرًا حراريًا.

تحتوي الأسماك البيضاء اللحم على أحماض دهنية مضادة للالتهابات، مثل ALA وأحماض أوميجا 3 الدهنية وهي تشمل أسماك البلطي، بولوك، السمك المفلطح، الحدوق، إلخ.


أطعمة عالية البروتين أطعمة قليلة الدهون أطعمة صحية نظام غذائي صحي