تمارين رياضية

كيف تحصل على عضلات بطن قوية؟

05 مارس 2019   محمود سامي
كيف تحصل على عضلات بطن قوية؟

كلنا نمتلك عضلات بطن قوية، قد تختلف في الحجم والشكل لكنها لدينا جميعاً ، ولا يمنعنا من رؤيتها سوى نسبة الدهون المرتفعة في الجسم والتي تغطيها، كما أنها ليست بالقوة الازمة لتظهر بشكل واضح .

وهناك أساليب عديدة مُختلفة جربها ويمكن إتباعها لكي تحصل على عضلات بطن بارزة وقوية، لكن العامل المشترك في كل تلك الطرق هو ضرورة حرق نسبة الدهون الزائدة في الجسم التي لدينا جميعاً حتى تظهر عضلات البطن بصورة واضحة .

وفي هذا المقال سوف نتعرف على طريقة الحصول على عضلات بطن مقسمة وقوية عن طريق بعض النصائح.

أولاً ابدأ بتمارين حرق الدهون

قبل البدء في تمارين تقوية عضلات البطن، عليك أولاً التركيز على التمارين الهوائية وتمارين الكارديو التي تؤدي الى حرق الدهون.

ومن هذه التمارين المشي والركض وركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية أو غيرها من الوسائل التي تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

ويفضل ممارسة تمارين حرق الدهون بشكل يومي ومنتظم للسيطرة على الدهون الزائدة بقدر الإمكان .

فعضلات البطن مختلفة عن غيرها في أنك لا ترى نتيجة تمرينك لها مثلما تمرن ذراعك أو صدرك لأنه دائماً ما توجد دهون تغطي عضلات البطن التي لديك بالفعل، لذلك عليك التركيز على حرق الدهون أولاً لترى ثمار جهدك .

ثانياً إتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية

من أجل عضلات بطن بارزة يفضل عدم الأكل بشراهة، لكن لا تبالغ في ذلك لأنك قد تصل لنتيجة عكسية لأن الحرمان من الأكل قد يؤدي في النهاية إلى الأكل بشراهة زائدة كما يفضل تجنب أكل النشويات، لكن لا تنسى أنه بعد فترة من حرمان الجسم من النشويات يبدأ في إفراز هرمونات تقلل من سرعة حرق الدهون .

وأيضاً عليك بمنع السكريات بقدر المستطاع لأن السكريات المُصنعة وغير الطبيعية تٌسبب ضرراً كبيراً وتُزيد نسبة الدهون في الجسم.

ثالثاً الابتعاد عن التدخين والمياه الغازية والطعام الضار

يتسبب التدخين في تقليل عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تراكم الدهون في مكان واحد، كما يؤدي أيضاً الى ضعف حرق السعرات الحرارية في الجسم والتي غالباً ما تسبب البطن عند الرجال، وبالمثل تتسبب المياه الغازية في تراكم الدهون في منطقة الخصر والبطن أيضاً

عليك أيضاً بالإبتعاد عن الطعام الضار مثل الطعام الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والطعام الذي يتحتوي على زيوت ضارة.

رابعاً اشرب المزيد من المياه

رابعاً اشرب المزيد من المياه

عندما يشعر الجسم بنقص السوائل يقوم بتخزين السوائل في منطقة البطن حتى ولو كانت سوائل ضارة، كما يجب الإبتعاد عن تناول المقليات والمخلالات لأنها تقلل من تخلص الجسم من السوائل الضارة.

وأيضاً عليك الحذر من تناول الملح وشرب المياه بعده مباشرةً لأن الملح يعمل على تخزين المياه داخل الجسم مما يؤدي الى الإنتفاخ، وبصفة عامة يجب تقليل الملح في طعامك.

خامساً النوم جيداً

حاول أن تنام 8 ساعات يومياً من أجل عضلات بطن أفضل، فقلة النوم تدفع الجسم لإفراز هرمون الـ"كورتزيول" الذي يتسبب في تخزين الدهون في منطقة المعدة .

كما أن النوم لفترات ثابتة إلى الحد المطلوب وفي نفس الوقت كل يوم يزيد من إفراز جسمك لهرومون التيستيرون أثناء النوم بشكل منتظم، وهو الهرمون الذي تحتاجه لبناء العضلات بشكل عام.

لذلك يُنصح بالنوم 8 ساعات كاملة يومياً في الليل، ويُفضل ان تكون في الفترة مابين العاشرة مسائاً حتى السادسة صباحاً ان أمكن.

سادساً تناول الخضراوات والفواكه

الخضراوات تحتوي على الفيتامينات والمغذيات والكالسيوم والألياف الغذائية،  فخضراوات مثل السبانخ والخس تحتوي على قيمة غذائية مرتفعة وكميات قليلة من السعرات الحرارية لذلك يُنصح بتناولها دائماً .

والفواكه أيضاً التي تحتوي على المغذيات والفيتامينات والحديد مثل التفاح الأخضر والليمون وغيرها من الفواكه الطازجة.

سابعاً قلل من استخدامك للسكر الصناعي

تناولك كميات كبيرة من السكر مع عدم حرقها سريعاً ستُخزّن هذه الكميات الزائدة على شكل دهون في منطقة البطن ، لهذا فإن حمية غذائية متوازنة والابتعاد عن السكر المصنع سيجعل من السهل على الجسم حرق ما لا يحتاجه من دهون زائدة.

أما السكر الطبيعي من الفاكهة والخضراوات يحتفظ بأليافه الطبيعية لأنه لا يتم تصنيعه ولا معالجته ما يجعله يحترق ببطء على مدار الوقت دون تخزينه في صورة دهون.

ثامناً ممارسة تمارين البطن لتقوية عضلاتها

  1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع ملامسة قدمك للأرض وضع يديك معكوستين على صدرك ، ثم ارفع جذعك إلى أعلى حتى تصل إلى زاوية 90 درجة ، ثم استلقي على الأرض مرة أخرى . ( قم بهذا التمرين 20 مرة ولا تضع يديك أبداً خلف رأسك حتى لا تؤلم الرقبة ) .

 في هذا التمرين يجب ملامسة كوعك لركبتيك ، قم أولاً بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك قليلاً مع إبقاء قدميك في الهواء دون ملامستهما للأرض ، ثم ضع يديك بجانب أذنك وابدأ في رفع جذعك إلى أعلى حتى تلمس ركبتيك بكوعك ، ثم استلقي مرة أخرى على الأرض . (قم بهذا التمرين 20 مرة).

  1. ستقوم في هذا التمرين بتحريك رجليك إلى أعلى لتمرين عضلات البطن ، ويفضل أن تثني ركبتيك لضمان تقليل الألم في منطقة أسفل الظهر ، استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وابقي ذراعيك ثابتين بجانبك ، ثم ارفع رجلك المثنية باتجاه خصرك بدفعهما إلى أعلى . (قم بهذا التمرين 20 مرة).
  2. استلقي على ظهرك ثم ارفع رجليك مع فردهما بزاوية 90 درجة باتجاه السقف ، ثم حاول لمس أصابع قدمك بيدك ، وذلك برفع الجذع قليلاً مع رفع الأرجل أيضاً بعض الشيء . (قم بهذا التمرين 20 مرة).
  3. ابدأ وضعية تمارين الضغط لكن بالاتكاء على كوعك بدلاً من يدك ، ثم ارفع مؤخرتك ببطء إلى أعلى حتى يبدو جسدك مثل قمة الجبل ، ثم قم بإنزال مؤخرتك تدريجياً إلى وضعية البداية . (قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية).
  4. استلقي على ظهرك وارفع صدرك قليلاً عن الأرض وضع يديك على أذنيك ، ثم ابدأ في التبديل برجليك كأنك تقود دراجة ، لكن لا تثني ركبتيك أثناء التبديل .

وأخيرًا الاستمرارية

بعد حصولك على حزمة الـ6 عضلات لا يعني ذلك التوقف عن التدريبات والعودة لنهج الحياة القديم لأن ذلك قد يتسبب في خسارة جسمك للعضلات التي اكتسبها ، لذلك يفضل الاستمرار على نفس التدريبات.

كانت هذه بعض النصائح للحصول على عضلات بطن قوية ومقسّمة، إذا أعجبتك المقالة لا تبخل بترك رأيك في التعلقات.


عضلات بطن six pack