حيل حياتية

كيف تتغلب على الأرق؟

26 مايو 2019   محرر أوراريد
كيف تتغلب على الأرق؟

الكثير من الأشخاص يواجهون مشكلة في الخلود إلى النوم بسرعة، ولا ينتابهم النعاس إلا بعد فترة طويلة من الذهاب إلى النوم، الأمر الذي يجعلهم يستيقظون في صباح اليوم التالي منهكين ومتعبين ويشعرون بالتعب والإرهاق لأقل مجهود يقومون به. إذاً فالأرق يمكن تشخيصه كحالة نفسية طارئة وقد تكون مزمنة في بعض الأحيان، يشعر فيها الانسان بالتعب ويكون مستعداً للنوم ولكن انشغال عقله وكثرة تفكيره تعيق هذا الأمر فلا يشعر الدماغ بالخمول ويستمر بالتفكير فيصعب على الانسان النوم بسهولة.

أهم مسببات الأرق

  • القلق والضغوط النفسية: وهي أكبر مسببات الأرق، والقلق بطبعه يعود لأسباب كثيرة مثل القلق من المستقبل، ومن العمل، والقلق من ظروف الحياة المختلفة والتي بأغلب الأوقات لا تكون سهلة.
  • إصابة الإنسان بأمراض مختلفة: إصابة الإنسان بالأمراض تؤدي إلى شعوره بالألم بشكل مستمر، كأمراض المفاصل، والظهر، أو الصداع.
  • تناول وجبة ثقيلة قبل النوم: إن تناول الطعام قبل النوم يؤدي إلى عسر الهضم، الذي يسبب الأرق، فينشغل الإنسان بتناول الماء أو غيرها من الأمور للتقليل من عسر الهضم فيشعر بالأرق بشكل أكبر.
  • تناول القهوة والشاي قبل وقت قصير من النوم: من المعروف أن مفعول الكافيين في الشاي والقهوة يستمر من 12-20 ساعة، الأمر الذي يؤدي إلى اضرابات النوم بسبب مادة الكافيين الموجودة بالشاي والقهوة.
  • الأدوية المنومة: يؤدي استخدام الأدوية المنومة إلى اضطراب في نوعية الدم، ويؤدي إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار.
  • عدم القيام بجهد جسماني: هذا الأرق يعاني منه من يعمل في وظائف تكون في مكاتب ولا تحتاج إلى بذل جهد جسمي كبير.

أنواع الأرق

هناك أنواع للأرق تتمثل في:

الأرق المؤقت

هذا الأرق يستمر بين ليلة واحدة إلى عدة أسابيع ويرجع إلى القلق وضغوط الحياة المختلفة.

الأرق قصير المدى

ويمتد هذا الأرق من 3 أسابيع إلى 6 شهور ويرجع إلى الافتقار لانتظام النوم، أو عدم القدرة على النوم.

الأرق المزمن

هو أكثر أنواع الأرق خطورة، ويمتد هذا الأرق لفترات طويلة قد تصل إلى عدة سنوات.

كيف تتغلب على الأرق؟

أولاً: باستخدام الوسائل الطبيعية

تعتمد هذه الطريقة على اصلاح وتنظيم عادات النوم وذلك باتباع أساليب وطرق حياتية صحية، يمكن تلخيصها فيما يلي:

  1. الخلود الى النوم بنفس الساعة يومياً، والاستيقاظ أيضاً بنفس الساعة.
  2. التعرض لضوء الشمس من 15-30 دقيقة يومياً.
  3. تجنب النوم خلال ساعات النهار لمدة تزيد عن نصف ساعة، أو النوم بعد الساعة الثالثة فهذا من شأنه تعطيل النوم العميق أثناء الليل.
  4. اتبع أساليب معينة قبل النوم واجعلها عادة تلتزم بها دوماً مثل اغلاق وسائل التواصل الحاسوب، أو الهاتف، واغلاق التلفاز كي تضمن أن ليس هناك ما سيزعجك ويضطرك للاستيقاظ.
  5. اتبع غذاء صحي وتجنب تناول الدهون والسكاكر والملح قدر المستطاع، والكافيين قبل  النوم مباشرة.
  6. اجعل غرفة نومك مريحة، وهادئة،  ومعتدلة الحرارة وذات إضاءة خافتة.

ثانياً: من خلال الوصفات المنزلية

هناك العديد من الوصفات المنزلية التي تساعد في التخلص من الأرق، من هذه الوصفات:

  • تناول فنجان حليب دافئ يومياً قبل النوم، حيث يساعد الحليب في تهدئة الأعصاب.
  • تناول بعض ورقات الخس، حيث يفيد الخس كثيراً في حالات الأرق.
  • المشمش مفيد أيضاً في حالات الأرق.
  • تناول اللوز يكافح الأرق بشكل كبير.
  • مستحلب النعناع يفيد جداً بتهدئة الأعصاب: يتم تحضيره بمعدل ملعقة كبيرة من الأوراق لكل فنجان من الماء المغلي، ويمكن مزجه بالحليب،ويشرب هذا المستحلب بمقدار 2 فنجان إلى 3 يومياً.
  • مستحلب الزيزفون: يتم تحضيره بمعدل ملعقة واحدة من الأزهار،مع فنجان من الماء المغلي ويحلى بالسكر،ويشرب بمقدار 2 فنجان إلى 3 يومياً.
  • فنجان واحد من عسل النحل يضاف إليه 3 ملاعق من الخل، تؤخذ ملعقتان قبل النوم يومياً.

ثالثاً: يمكن التغلب على الأرق من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • التدوين والكتابة لكل ما يشغلك وكل ما تنوي القيام به: إن عملية التدوين ستجعل لديك الثقة بما تود فعله في صباح اليوم التالي، الأمر الذي يجعل أعصابك تصبح هادئة وتشعر بالاسترخاء.
  • القيام بالمشي لبعض الوقت عند الشعور بالأرق: يساعد المشي على التخلص من التوتر الزائد، ويساعد العقل على الاسترخاء والهدوء وبالتالي النوم، وبالمقابل يجب تجنب ممارسة الرياضة العنيفة قبل النوم لأنها تؤدي إلى تقلص العضلات، وزيادة ضربات القلب.
  • الابتعاد عن التدخين: أثبتت الأبحاث أن المدخنين هم أكثر عرضة للأرق من غيرهم من الغير مدخنين، وذلك بسبب قلة نسبة النيكوتين في الجسم أثناء النوم، هذا الخلل يؤدي إلى التوتر وشعور العقل بالقلق.
  • لا تجبر عقلك على النوم: إن كان هناك ما يشغلك وتفكر به بشكل كبير فلا تجبر عقلك على النوم وابق مستيقظاً، وانتظر حتى يتسلل النوم إلى عقلك ولكن ليس باجبار العقل على النوم.
  • استخدام الجوارب: أثبتت الأبحاث أن الأيدي والأرجل الدافئة تؤدي إلى نوم عميق وهادئ،وذلك أن التدفئة تعمل على توسعة الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تخفيض درجة حرارة الجسم للحد المناسب للنوم.
  • تجنب النوم المتقطع: من أهم أسباب الشعور بالتعب والارهاق هو الاستيقاظ أكثر من مرة أثناء النوم، لأن عملية تنبيه الجهاز العصبي أكثر من مرة تؤي إلى شعوره بالارهاق، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب وعدم حصول الجسم على كفايته من الراحة.
  • تجب شرب السوائل قبل النوم: شرب السوائل قبل النوم تؤدي إلى الذهاب للحمام، مما يؤدي إلى الاستيقاظ أكثر من مرة فتصاب  بالنوم المتقطع.

التخلص من الأرق التغلب على الأرق