الجميع يسعى لجسم متناسق ومثالي والتخلص من الوزن الزائد بالطرق الصحية الممكنة، ولكن الأمر ليس سهلًا كما يعتقد البعض، فلابد من اتباع طرق صحية لإنقاص الوزن، في هذا التقرير نقدم لكم أهم المعلومات عن أفضل رجيم.

أفضل رجيم يمكن اتباعه

أفضل رجيم يمكن اتباعه هو الذي يعتمد على إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية دون حرمان ولكن بكميات تؤدي لانخفاض الوزن تدريجيًّا نحو 1-2 كل أسبوع وبذلك يكون الرجيم ناجحًا على المدى البعيد ويسمى أفضل رجيم، ولا بدّ من تغيير العادات الخاطئة في الطعام وممارسة الرياضة يوميًّا والانتظار حتى الوصول للنتيجة المرغوبة.

إرشادات قبل اتباع رجيم صحي

  • شُرب 8 أكواب من الماء يوميًّا.
  • البعد عن المياه الغازية.
  • تناول الشاي والقهوة والمشروبات بالسكر الدايت أو دون سكر.
  • الامتناع عن تناول الحلويات، أو بكمية تحسب من السعرات.
  • تناول الطعام بشكل بطيء ليساعد بالشبع.
  • تناول الأعشاب الدافئة تجنبًا للإمساك.
  • ممارسة التمارين الرياضية يوميًا للمحافظة على العضلات.

مخاطر زيادة الوزن

  • شكل الجسم غير متناسق مما يؤدي للاكتئاب
  • ارتفاع نسبة خطر الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية.
  • خطر الإصابة بضغط الدم.
  • ارتفاع نسبة خطر الإصابة بسرطان القولون عند الذكور والإناث، أو الإصابة بسرطان البروستاتا والمستقيم عند الذكور، أو سرطان الرحم المرارة والرحم عند الإناث.
  • قد تؤدي لسرطان الثدي.
  • خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
    خطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تكون السمنة أحد الأسباب في الإصابة بها مثل: السكتة الدماغية، وحصى المرارة، والنقرس، والآم أسفل الظهر، والتهاب المفاصل التنكسي في الركبتين، والتهاب المفاصل النقرسي، والوركين.
  • مشكلات الجهاز التنفسي، وانقطاع النفس في أثناء النوم.
  • خطر ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وانخفاض مستوى الكولسترول الصحي في الدم.

كيفية اتباع رجيم صحي لإنقاص الوزن

تقليل السعرات الحرارية إلى 1500 سعر حراري خلال اليوم، وتقليل الأكلات الغنية بالسعرات الحرارية، وتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والالياف كالخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة ومنتجات الالبان منزوعة أو قليلة الدسم.

إلى جانب التقليل من الدهون فتصبح أعلى كمية متناولة منه 33 -58 جرامًا، أما البروتين 100 جرام جيد يوميًا والكربوهيدرات نحو 50 جرام، ونسبة الصوديوم في الطعام 2300 ملي جرام. وكمية السكر المتناولة يوميًا 20 جرامًا فقط. أما نسبة عنصر الكوليسترول في الطعام تكون من 200 إلى 300 جرام، والدهون المشبعة ينبغي الا تزيد عن 15 جرامًا، نسبة الالياف في الطعام من 28 إلى 33 جرامًا.

نصائح لتناول الوجبات

وجبة الإفطار

هناك العديد من المواد الغذائية التي يمكن تناولها على الإفطار، كشرائح التوست والجبنة أو زبدة الفول السوداني، أو تناول البيض مع التوست والخيار، أو الشوفان والجوز مع عصير جريب فروت خالي من السكريات، تناول كوب من اللبن وبيضة مع ربع رغيف خبز أسمر وقطعة من الجبن، وتناول حبة من البرتقال أو التفاح أو الموز مع وجبة الإفطار، ومن الممكن شرب كوب واحد من القهوة أو الشاي العادي.

وجبة الغداء

وجبة الغداء لا بدَّ من أن يكون البروتين فيها والالياف بشكل أساسي، وأمثلة لذلك: 2 شريحة توست من الحبوب الكاملة مع قطعتين من اللحم المشوي وطبق من السلطة، وكوب من شوربة الخضار، أو 50 جرامًا من سمك السالمون المشوي مع طبق السلطة وكوب من الأرز المسلوق، أو 3 شرائح من صدور الدجاج مع كوب من شوربة الخضار وفنجان من الأرز وطبق سلطة

وجبة العشاء

ينبغي الاهتمام بوجبة العشاء لأهمتها في رفع معدل الحرق لمزيد من السعرات الحرارية فمن الممكن تناول 50 جرام من صدور الدجاج المشوية، أو 100 جرام من الروبيان، أو كوب من الزبادي مع ثمرتان من الفاكهة، أو طبق من الفواكه المقطعة وكوب من اللبن.

الوجبات الخفيفة

تناول الوجبات الخفيفة لمنع الإحساس بالجوع ولا بدّ أن تكون وجبات قليلة السعرات الحرارية، مثل: كوب من الزبادي مع بعض قطرات عصير الليمون. طبق من الفيشار، كوب من الفراولة أو الزبادي مع الفاكهة، أو 50 جرام من التوت البري، أو طبق من الخضراوات مثل الخس والخيار والجزر الطازج.